O melhor hábito de longevidade que você não está pensando

EUMagine Esta tempestade perfeita: seu outro significativo esquece de fechar a máquina de lavar louça e, mais tarde naquela noite, você vai para a cozinha escura para tomar chuva. Seu tornozelo atinge a porta da máquina de lavar louça abaixada e você tropeça. Você se pega ou cai?

Cenários porquê esse acontecem inevitavelmente e representam riscos principais, em segmento porque a segmento subalterno do corpo compõe exclusivamente um terço da tamanho corporal humana. “Você é basicamente um estabilidade de esfera em um graveto”, diz Kenton Kaufman, professor de engenharia biomédica da Mayo Clinic.

Oferecido que cada um de nós equivale a um alfinete de boliche de cabeça para reles, nossa capacidade de marchar, percorrer e restabelecer de tropeços parece quase mágica. Para permanecer na posição vertical, nosso corpo deve integrar perfeitamente uma gama de sistemas físicos – incluindo o cérebro, o ouvido interno e o sistema nervoso.

Até que não. À medida que envelhecemos, a mágica desaparece. Tomamos, resultando em lesões porquê quadris quebrados que podem levar à imobilidade.

Mas a deterioração é evitável. Os idosos podem restabelecer o estabilidade perdido, e os jovens podem colocar o deles para retardar esses declínios e o envelhecimento universal. Cá está o que saber sobre o estabilidade e porquê impulsioná -lo.

O meio de comando de estabilidade

Cada passo que você dá é uma queda controlada. À medida que você se inclina para a frente entre as etapas, sua perna da frente está em uma missão para restabelecer a base de suporte do corpo. Se falhar, você se tornará o jogo da sisudez, mergulhando em direção ao pavimento.

Sem pressão. Somos projetados para isso. O cérebro é o controle da missão, coordenando engenhosamente entradas de vários sistemas. “É o meio de comando de estabilidade”, diz Teresa Liu-Ambroise, presidente de atividade física, mobilidade e neurociência da Universidade da Colúmbia Britânica.

Uma ingresso -chave é o sloshing de fluido nos canais do ouvido interno à medida que nos movemos. O cérebro registra o sloshing e combina -o com informações visuais – porquê mudanças no terreno e nos obstáculos – junto com sinais sensoriais do sistema nervoso que detectam a posição do corpo no espaço, um truque chamado proprietário.

Com base nessas informações, o cérebro direciona maquinalmente os olhos na direção oposta do movimento da cabeça, que estabiliza a visão, e ajusta os músculos por todo o corpo, para reles nos músculos que sustentam os arcos à medida que nos movemos. Outra chave do sistema a se lastrar é o cardiovascular: os vasos devem funcionar muito para prometer que o cérebro obtenha sangue suficiente para evitar tonturas.

Por volta dos 50 anos, porém, um tanto dá incorrecto.

Tchau, estabilidade

O estabilidade instável é um sistema de alerta precoce para o envelhecimento biológico. A média de 50 anos de idade pode lastrar em uma perna por murado de 40 segundos. Zero mal. Mas isso cai para 20 segundos para 70 a 79 anos, e o conjunto supra de 80 caiu para 10.

O início dessas mudanças aos 50 anos é um indicador anterior de envelhecimento do que outras medidas, porquê a velocidade de marcha, o que normalmente não começa a diminuir até murado de 70, diz Kaufman.

Um ponto principal de nequice é a destreza dos pés. Viamos ou escorregamos porque o pé da frente não é tão rápido em restabelecer de desafios imprevistos. Não pode chegar onde ele precisa estar inesperadamente. E quando caímos, lesões que mudam a vida podem resultar. “As quedas são as principais razões pelas quais as pessoas não podem mais viver de forma independente em suas casas”, diz Liu-Ambrose.

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Eles são a razão número um de lesões fatais para adultos mais velhos. Os dados sugerem que murado de uma em cada três pessoas com mais de 65 cais em um determinado ano. Quando Kaufman estudou uma comunidade de adultos mais velhos, ele encontrou uma taxa ainda mais subida: 59%. A taxa de pessoas mais velhas morrendo de quedas aumentou significativamente de 2012 a 2021.

As quedas são a jusante de desgaste para os sistemas físicos integrantes para lastrar, principalmente a cognição. Os idosos que sofreram quedas têm um hipocampo menor, uma região cerebral que ajuda na navegação espacial, do que aqueles que evitam desabar. O risco de queda é maior em pessoas com neurodegeneração anos antes de desenvolver sintomas de demência.

Porquê testar seu estabilidade

Tempo quanto tempo você pode permanecer em uma perna. Fazer isso por 30 segundos sugere que você provavelmente não vai finalizar com isso tão cedo, diz Kaufman. As pessoas na tira de 5 a 10 segundos são as que têm um sério risco de desabar. “Eles precisam ser examinados por um médico”, diz Kaufman, além de tentar exercícios para melhorar o estabilidade. “É um sinal de alerta real.”

Alguns outros testes, normalmente dados por um fisioterapeuta, produzem avaliações mais completas do estabilidade. Lord observa a bateria curta de desempenho físico porquê simples, mas eficiente.

Porquê melhorar o estabilidade

Em teoria, o estabilidade pode ser bem-educado exclusivamente praticando testes porquê o suporte de uma perna. Você certamente melhoraria a manter essa posição, mas o objetivo final é dominar o estabilidade enquanto se move de inúmeras maneiras através de um mundo referto de calçadas geladas, tapetes soltos e brinquedos de cachorro perdidos.

“O estabilidade mais otimizado é quando você se sente capaz de levar sua vida mais robusta com segurança e crédito”, diz Julie Pollard, treinadora física e co-fundadora da Ageless Fitness, estúdio para o treinamento em estabilidade sediado em Santa Barbara, Califórnia.

Viver o seu supremo se traduz em mais bem-estar, propósito e treino, alavancas que podem desbloquear anos adicionais de saúde. E, porque o trabalho em estabilidade exerce muitos sistemas físicos, frequentemente se desafiando com exercícios de estabilidade mais difíceis não exclusivamente produzirá melhor estabilidade, mas também fortalecerá os sistemas subjacentes.

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Por exemplo, vários estudos mostram que as pessoas que praticam o estabilidade aumentam sua atenção, memória, orientação espacial e cognição universal. “Melhorar seu estabilidade tem todos esses outros benefícios para a saúde, incluindo o cérebro”, diz Liu-Ambrose.

Liu-Ambrose sugere estrear de pé em uma perna ou com uma perna muito na frente da outra. Faça isso no balcão da cozinha com um “ponto da ponta dos dedos” para obter suporte extra, tornando -se cada vez mais fixo sem o lugar. Algumas pessoas gerenciam essas poses com facilidade, mas Liu-Ambrose observa que é o repto perfeito para seus pais, com 89 e 91 anos.

Enquanto estiver em uma perna, tente levantar a outra perna para cima ou para trás, diz Karon Karter, instrutor de Pilates e responsável do livro Balance Treinamento. Trabalhe lentamente para integrar exercícios de estabilidade na vida cotidiana. Kaufman recomenda o suporte de uma perna enquanto escova os dentes ou pulando enquanto entra em meias, roupas íntimas e calças. Um programa na Austrália mistura exercícios de estabilidade com atividades de vida – trabalhando para cozinhar o jantar em uma perna – demonstrou impedir que as quedas entre as pessoas mais velhas.

Você também pode progredir para o estabilidade dinâmico: mudar o peso de uma perna para a outra em exercícios cada vez mais exigentes. Você pode caminhar na Figura 8s; para frente e para trás; e degraus para a frente seguidos por degraus laterais, depois uma lanço oblíquo, depois gire e caminhe para trás. Divirta -se com isso – originalidade e espontaneidade são fundamentais para o treinamento da imprevisibilidade da vida, diz Karter. “Você precisa se preparar para o inesperado.”

O American College of Sports Medicine recomenda obter alguns minutos de estabilidade prática diariamente ou pelo menos 2-3 dias por semana. “Cinco minutos cá e ali podem realmente ajudar”, diz Pollard.

Simplesmente exercitar ou praticar um esporte melhorará o estabilidade. Um estudo de 2018 descobriu que o treino reduziu as quedas prejudiciais em 20%. Uma razão, diz Kaufman, é que o cardio melhora diretamente o fluxo sanguíneo para o cérebro, combatendo a tontura.

Se verosímil, porém, complemento máquinas aeróbicas estacionárias e movimentos específicos do esporte com movimentos de estabilidade adicionais para prometer o arsenal completo das respostas às reviravoltas e voltas da vida.

Treine o cérebro

Para maximizar os benefícios do treinamento do estabilidade, combine -o com tarefas mentais.

As pessoas têm menos quedas quando são boas em multitarefa. Até os adultos mais jovens de 30 anos começam a perder essa capacidade. Em um estudo seminal, os pesquisadores descobriram que alguns adultos mais velhos precisavam parar de caminhar para se concentrar na conversa. Nos anos seguintes, o grupo de paragem para conversar sofreu significativamente mais quedas do que o grupo de marcha e conversa.

Aumentar essa conexão mente-corpo é fundamental no mundo moderno. Pense na frequência com que estamos andando rapidamente enquanto verifica os telefones – outra tempestade perfeita para as quedas.

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Para praticar esse “carregamento cognitivo”, Liu recomenda permanecer em uma perna enquanto contava 7s ou escovando os dentes. Ou tente caminhar na Figura 8s enquanto lê nascente item.

“Quanto mais novas situações você fornece o cérebro, mais pronto você estará”, diz Liu-Ambrose.

Movimentos avançados

Pollard acha que trabalhando sempre para melhorar seu próprio estabilidade permitiu que ela desfrutasse totalmente da natureza. “É permitido permanecer na sua perna por cinco minutos, mas é mais insensível poder caminhar ou escalar uma serra”, diz ela.

Ela ouve de adultos mais velhos sobre outro favor de aumentar o estabilidade: se destacando no golfe. Vicki Stensrud, de Dallas, 74 anos, continuou melhorando no estabilidade através de 15 anos de treinamento de Pilates sob a orientação de Karter. “Estou batendo na esfera muito mais longe”, diz ela. “Você tem que ser equilibrado para fazer isso, não balançando.”

Além do Pilates, tente estes movimentos avançados depois de trabalhar com eles:

• Tai Chi. Oriente treino melhora a segurança, mostra a pesquisa. É consciente e requer o estabilidade sempre mudando.
• Ioga. Pollard diz que seus clientes com antecedentes de ioga tendem a ter uma melhor propriedade e consciência corporal (embora os benefícios do estabilidade de Tai-Chi sejam mais pesquisados).
• Karatê movimentos. Um teste difícil de propriocepção, às vezes usado no treinamento de karatê, está mantendo seu tino do corpo no espaço, mesmo quando você não pode ver. Use uma venda para que o estabilidade seja mais difícil – e verifique se você está ladeado por superfícies macias.
• Tip-toe. Equilibrado em uma perna, tente empoleirar-se com os cenários.
• Misture superfícies. As superfícies mais suaves são mais difíceis de lastrar. Progresso de madeira de lei ao tapete, grama, cascalho e vários dispositivos, porquê placas de projéctil e almofadas de espuma disponíveis online.
• Jogando uma esfera enquanto estava no pé. Com o movimento originário do braço, as pessoas praticam afrouxando enquanto se equilibram. Muita rigidez pode contribuir para desabar.

Melhor audição, melhor estabilidade

Outro fator crítico é a capacidade auditiva. Lembre -se do papel do ouvido interno no estabilidade sustentado. Sua maquinaria é separada das peças para audição, mas “o ouvido interno não pode mourejar com a poluição sonora moderna-e o excesso de soído se derrama para danificar as peças responsáveis ​​pelo estabilidade interno do ouvido”, diz Devin McCaslin, audiologista da Universidade de Michigan.

Manter a visão é também importante, diz Stephen Lord, fisiologista aplicado da Neuroscience Research Australia. Se você tem óculos multifocais, “você tem uma deficiência eletiva”, diz Lord, porque esses óculos emburram obstáculos no nível do solo. Ele encontrou conexões entre má visão, óculos multifocais e risco de queda. Em vez disso, use óculos de intervalo de visão única ao caminhar para fora. “Precisamos ver dois passos primeiro”, diz Lord.

Trabalhe em flexibilidade e aborde a dor física, acrescenta; Ser maleável e livre de dor “confere uma recompensa de mobilidade”. Ele teve tratamento para reduzir a dor nas costas. Agora, aos 67 anos, “se eu atingir um travanca no meu caminho, posso restabelecer meu estabilidade mais rapidamente”.